يُحب الكثيرون بسكويت النُخالة كوجبةٍ خفيفةٍ بديلةٍ عن الوجبات السريعة، وكحلوى لذيذة مع كوب الشاي يوميًا، ويتساءل البعضُ عن عناصره الغذائية وفوائده العديدة للجهاز الهضمي وصحة القلب والرجيم وغيرها، وطريقة تحضيره بالمنزل، وهل هناك أضرار عند الإفراط في تناوله أم لا، كل هذه التساؤلات وأكثر سنُجيب عنها في هذا المقال.
محتويات المقال
ما هو بسكويت النُخالة، وما هي مكوناته الغذائية؟
– كما يتضح من المسمى فهو يُصنع من النخالة، وهي عبارة عن القشرة الخارجية لحبوب القمح والشوفان والشعير، وتُعد مصدرًا غنيًا بالمعادن والألياف، إذ يحتوي ال ½ كوب (29 جرامًا) من نخالة القمح على:
- ألياف: 12.50 جرام.
- سعرات حرارية: 63 جرام.
- كربوهيدرات: 10 جرام
- دهون: 1.3 جرام.
- بروتين: 4.50 جرام.
- ثيامين: 0.15 ملجرام.
- نياسين: 4 ملجرام.
- فيتامين ب: 0.4 ملجرام.
- بوتاسيوم: 343 ملجرام.
- حديد: 3.05 ملجرام.
- مغنسيوم: 177 ملجرام.
- فسفور: 294 ملجرام.
- بالإضافة إلى كميات ضئيلة من الزنك والنحاس والسيلينيوم والمنجنيز.
وبذلك فهي توفر أكثر من نصف الاحتياج اليومي من تلك العناصر.
– بينما يحتوي الكوب الواحد (157 جرامًا) من نخالة الشعير على:
- سعرات حرارية: 193 جرام.
- كربوهيدرات: 44.3 جرام.
- ألياف: 6 جرام.
- سكريات: 0.4 جرام.
- دهون: 0.7 جرام.
- بروتين: 3.6 جرام.
- صوديوم: 4.7 ملجرام.
- إلى جانب فيتامين هـ وبيتا كاروتين اللذان يُساعدان على إعادة تجديد الخلايا التالفة.
– أما عن نخالة الشوفان فيحتوي الكوب الواحد منها على:
سعرات حرارية 88 جرام، وبروتين 7 جرام، ودهون 2 جرام، إلى جانب 6 جرام من الألياف، و 25 جرام من الكربوهيدرات، ويُعتبر الشوفان خاليًا من مادة الجلوتين، ولكن قد تُضاف إليه في عمليات تصنيعه تجاريًا ويُصبح غير نقيًا.
– وبالمقارنةٍ بين أنواع النُخالة المختلفة؛ يُعتبر القمح الأقل في السعرات الحرارية والدهون، وبالتالي الأفضل للحفاظ على الوزن، والأنسب في اتباع نظام الدايت والرجيم.
الاستخدامات المختلفة للنُخالة
– نظرًا لمذاقها الحلو فهي تُضاف إلى الكثير من الوجبات الغذائية، أو تُستخدم لإضافة النكهة للمخبوزات والكعك والمافن، كما تدخل في صناعة البسكويت وغيرها ومن أشهر أنواع بسكويت النُخالة في الأسواق:
- تيشوب Teashop.
- ديمة Deema.
- جونا Jouna.
- بيلفيتا Belvita.
- دايجستيف Digestive و الذي يحتوي على 150 سعرة حرارية.
- بالإضافة إلى بسكويت نُخالة القمح للرجيم بالهيل وبدون سكر.
وإليكِ سيدتي بعض الأفكار المختلفة لتناول النُخالة مع وجبات الإفطار أو العشاء
- يُمكن إضافتها مع الحليب خالي الدسم وقطع الفراولة أو الموز والمكسرات.
- نثر القليل منها على سموثي الأفوكادو والتوت والكيوي.
- وضعها مع الزبادي اليوناني وتناولها في المساء.
للمزيد تعرف على: وجبات عشاء في 10 دقائق سهلة وسريعة.
ما هي فوائد بسكويت النُخالة للجسم؟
هناك العديد من الفوائد لتناول النخالة سواءً القمح أو الشوفان والشعير نذكر منها:
- صحة الجهاز الهضمي
تُعد مصدرًا للألياف الغير قابلة للذوبان فتُسرع من حركة القولون، وتُقلل من إمكانية حدوث الإمساك شرط عدم تناوله بكميات كبيرة، كما أنها غنيةُ بالبروبيوتك التي تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء النافعة فتُحفاظ على حركة القولون طبيعية.
- صحة القلب والشرايين
أثبتت الدراسات أنه بعد تناول وجبة تحتوي على النُخالة يوميًا لمدة 3 أسابيع؛ تنخفض نسب الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- التحكم في مستويات السكر
يُعد بسكويت النُخالة وغيرها من الوجبات التي تحتوي على نسب عالية من الألياف و البيتا جلوكان وذات مؤشر جلايسيمي منخفض؛ ُمما يؤدي إلى إفراز السكر ببطء داخل المعدة، والحد من الارتفاع المُفاجىء للأنسولين وبالتالي المساعدة على ضبط مستوى سكر الدم.
قد يهُمك أيضًا: النظام الغذائي لمرضى السكر.
- المساعدة على خسارة الوزن
تُعزز النُخالة الشعور بالشبع والامتلاء، فتُقلل الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي ُتساهم في حرق دهون البطن، وتقليل مقاس الخصر وتحقيق أهداف الرجيم بسهولة إلى جانب الصيام المتقطع وممارسة الرياضة.
اقرأ أيضًا: طرق علاج السمنة المفرطة.
- منع حدوث بعض أنواع السرطانات
نظرًا لاحتوائها على الألياف وبعض مضادات الأكسدة كالبوليفينولات التي تحمي الجسم من أضرار الشوارد الحرة، وتزيد من بعض الأحماض الدهنية لتغذية خلايا القولون، وتقليل امتصاص الاستروجين من الأمعاء؛ مُقللةً بذلك فرص حدوث الأمراض الالتهابية، ومنع نمو أورام القولون وخطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تقوية الجهاز المناعي
وذلك بسبب توفر العديد من الفيتامينات كفيتامين B والمعادن كالنحاس والسيلينيوم والزنك؛ والتي تُساعد في تعزيز المناعة، التي تُعتبر خط الدفاع الأول للجسم ضد هجوم خارجي للميكروبات والفيروسات.
تعرف أكثر على: الأطعمة المقوية للمناعة.
ما هي أضرار الإفراط في تناول بسكويت الُنخالة؟
على الرغم من فوائد النُخالة وتمتُعها بكثير من العناصر الغذائية، إلا إن الإفراط في تناولها قد يتسبب في بعض المشاكل الصحية وذلك بسبب احتوائها على:
- الفايتك أسيد Phytic Acid
يوجد هذا الحمض بنسب مُعتدلة في النُخالة ولكنه يحد من امتصاص كثير من المعادن كالنحاس والسيلينيوم وغيرها مما يمنع الحصول على القيمة الغذائية كاملة للوجبة التي قد تم تناولها.
- الجلوتين والفركتانز Fructans
يتسببان في حدوث انتفاخات واضطرابات للجهاز الهضمي، وعدم الشعور بالراحة خاصةً لدى الأشخاص المصابين بأمراض السيلياك والقولون العصبي ومن لديهم حساسية الجلوتين.
- بعض المواد المُضافة
وهل يخفى عن الكثيرين أضرار تلك المواد؟! والتي يتم إضافتها إلى عمليات التصنيع، مثل: المواد الحافظة ومكسبات الطعم والرائحة والزيوت النباتية والملح والكميات الكبيرة من السكر المُحلى؛ ما يجعلها وجبةً غير صحيةً وغير مناسبةً لإنقاص الوزن.
وتحتوي القطعة الواحدة لبسكويت النُخالة بعد التصنيع على:
| كربوهيدرات 4.13g |
| ألياف 0.71g |
| سكر 1.03g |
| دهون 1.16g |
| مشبعة 0.56g |
| غير مشبعة 0.16g |
| محولة 0.1g |
| بروتين 0.66g |
| صوديوم 19.38g |
طريقة تحضير بسكويت نخالة في المنزل
للحصول على بسكويت نُخالة صحي ولذيذ، إليكِ أسرع طريقة لتحضيره في المنزل بأقل تكلفة، ودون بذل الكثير من المجهود والوقت.
المقادير
- ½ كوب سكر عضوي أو بني.
- ½ معلقة صغيرة ملح.
- ½ كوب نخالة.
- 1 ملعقة صغيرة صودا الخبز.
- 1 كوب من طحين القمح أو اللوز أو جوز الهند.
- 1 كوب زبدة بدرجة حرارة الغرفة أو الزيت حسب المتوفر لديكِ.
- 2 ملعقة كبيرة عسل.
- ولإضافة نكهة يُمكن وضع 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
أما عن طريقة التحضير فيُمكنك اتباع الخطوات التالية:
- في وعاء يتم خلط الطحين والنُخالة والملح وصودا الخبز والقرفة جيدًا.
- تُخلط الزبدة أو الزيت والسكر والعسل في وعاء آخر مع الخفق حتى تُصبح المكونات ممتزجة.
- تُوضع مكونات الوعاء الأول على الثاني ويُمكن عجنهم باليدين حتى تصبح عجينة متجانسة.
- نُدخلها داخل مبرد الثلاجة لمدة 20 دقيقة.
- بعد التبريد نضع العجينة على سطح العمل، وتُفرَد على شكل مستطيل ثم تقطع على شكل دوائر متساوية.
- ننقل الدوائر لصينية مُجهزة بورق الزبدة ثم تُخبز بالفرن والذي قد سبق تسخينه على 180 درجة مئوية.
- نخبز القطع لمدة 9-10 دقائق حتى تأخذ اللون الذهبي.
- نتركها لتبرد تمامًا قبل التقديم.
- يُمكنكِ تناولها في الصباح مع فنجان القهوة الخاص بكِ.
وأخيرًا بسكويت النُخالة يُعد بديلًا جيدًا عن المقرمشات والحلويات ذات السعرات الحرارية المرتفعة، ولكن عليكِ الحذر من الأنواع المتواجدة بالأسواق فهي ليست صحية مائة بالمائة؛ لذا تستطيعين إعداده داخل المنزل بأقل الجهد والتكاليف، كما يمكنكِ أيضًا إكسابه طعمًا خاصًا بإضافة الفاكهة أو شراب المابل المُركز لإضفاء المزيد من القيمة الغذائية له.
