مع التغيرات الهائلة التي تطرأ على حيواتنا اليومية، قد تصبح مهمة تحضير لانش بوكس المدرسة مهمة صعبة. من حيث توفير الوقت المناسب للتسوق، وتحضير الوجبات الصحية، والقيام بطهيها بطرق متنوعة، وتقديمها بشكل جذاب للطفل. كلها أمور مرهقة ومملة. ولكنها تتعلق بصحة أبنائنا. حيث يقضون وقتًا طويلًا في المدرسة، ويمثل الطعام الذي نرسله معهم ثلث ما يأكلونه طوال اليوم تقريبًا. فمن الضروري أن نضمن أنهم يحصلون على ما يحتاجون من عناصر غذائية متنوعة تمدهم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية واستكمال يوم دراسي مثمر.
محتويات المقال
اثنان في اثنين
مهمتان اثنان، لك ولطفلك. مهمتك تتمثل في تحضير لانش بوكس صحي، ومهمة طفلك أن يأكله. ولتحضير لانش بوكس صحي يرضي الطفل يتوقف الأمر على نقطتين؛ الطعام الغني بالعناصر الغذائية المفيدة، والمذاق الذي يحب. ولتحقيق هذه المعادلة عليك التركيز على نقطتين اثنتين:
- التنوع: إن الأطفال سريعو الملل خصوصًا فما يتعلق بالطعام الصحي. فعليك دائمًا أن تكون متنوعًا في اختيار الأصناف الغذائية وطرق الطهي والتقديم.
- طريقة التقديم: تقديم الأصناف بشكل مرح يحبب الطفل في الأكل الصحي.
يواجه الكثير من الأطفال مشاعر مضطربة تجاه الأكل الصحي. ونظرًا لأن المدرسة هي الوقت التي يبدأ فيه الطفل بالاعتماد على نفسه واتخاذ قرارات صغيرة مستقلة. ولأنه السن الذي غالباً ما يبدأ فيه التأثر بالأصدقاء والتريندات على وسائل التواصل الاجتماعي. فإنه الوقت الأنسب لبدء الحديث عن أسلوب الحياة الصحي والأكل المغذي وتشجيعهم عليه. ولا وسيلة أفضل في التشجيع من دمج المرح مع الطعام.
اِعرف أكثر عن تغذية الأطفال في أوقات الدراسة
لَعِب وبناء
الغذاء المتوازن هو مفتاح النمو الجسدي والعقلي السليم لطفلك. ولأن تحضير الوجبات الغذائية المتوازنة ليس بالأمر السهل. فسنوفر عليك الوقت والتفكير ونقدم إليك النموذج المثالي لوجبة صحية متكاملة. يمكنك الرجوع إليه والاسترشاد به عند تحضير اللانش بوكس المدرسي أو وجبات طفلك اليومية.
ويتمثل النموذج في وصفة بسيطة، ينقسم فيها الطبق أو اللانش بوكس إلى:
- نصف للخضار والفاكهة الطازجة الغنية بالألوان التي يحبها الطفل.
- ربع لمنتجات القمح الكامل.
- ربع للبروتين مع دهون صحية وكمية صغيرة من منتجات الألبان.
أصناف طعام متنوعة يمكنك الاختيار منها
- حصتين من الخضار (مقطعة أو قطعة كاملة): مثل الفلفل، الخيار، الجزر، البروكلي، والبازلاء الخضراء.
- حصة من الفاكهة الطازجة (مقطعة أو قطعة كاملة): مثل التفاح، الموز، العنب، الفراولة، الكمثرى، البطيخ، الأفوكادو، الأناناس، الجوافة. والحمضيات كالليمون والبرتقال والتوت والكيوي. أو فاكهة مجففة كالزبيب.
- حصة من البروتين: كاللحوم والأسماك مقلية بلا زيت أو مشوية أو مطبوخة، أو البيض، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني.
- حصة من منتجات القمح الكامل: كالمكرونة، وعيش القمح الكامل، والشوفان، والبليلة ، والأرز.
- حصة من مشتقات الألبان: ككوب لبن، أو كوب زبادي، أو قطع صغيرة من الجبن. يمكنك تقديم لبن أو زبادي الصويا كبدائل منتجات الألبان حيث يحتويان على نفس كمية الكالسيوم والبروتين وفيتامين د.
اِقرأ أيضًا: أكتر الأطعمة التي تساعد على زيادة التركيز في المدرسة
وإن لم تملك الوقت الكافي لتحضير وجبة سريعة كل صباح، فيمكنك تحضيرها في الليلة السابقة مع طفلك. أو تجهيز الأكلات وحفظها في الثلاجة واستخدامها على مدار الأسبوع مثل:
- سلطة الدجاج مع الخضراوات (يضاف الصوص والتوابل قبل الأكل)
- الشوفان مع اللبن وبذور الشيا
- المعكرونة (يمكنها أن تظل في الثلاجة ليومين فقط قبل أن تصبح يابسة) تقدم مع خضار طازج
- البليلة ويمكن إضافة اللبن إليها
- سلطة الفاكهة (تظل طازجة لثلاثة أيام)
الوجبات الخفيفة (Snacks)
تعتبر المقبلات ضرورية بين الوجبات لتمد طفلك بالطاقة اللازمة للتركيز والاستيعاب في الحصص الدراسية. يمكنك تحضير وجبات خفيفة صغيرة الحجم غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية مثل:
- كوب من المكسرات مع 3 ملاعق عسل نحل.
- شرائح تفاحة محمصة بالعسل.
- حمص محمص بزيت الزيتون والتوابل.
- قطع فراولة صغيرة مع علبة زبادي.
- عيدان جزر مع غموس الحمص.
- 3 حبات تمر.
لا تعتمد أبدًا على الاسناكس والحلوى المعلبة؛ لأنها مليئة بالمواد الاصطناعية والمواد الحافظة التي قد تضر طفلك. وإن كان الطفل متعلقًا بها، فيمكنك منعها تَدْرِيجِيًّا وإعلامه بأضرارها ومخاطرها وتزويد نظام أكله بالعناصر الغذائية المفيدة. وعليك بالنظر دائمًا إلى البدائل الصحية، فعند تحضير الحلويات والمخبوزات يمكنك تبديل السكر الأبيض بعسل النحل أو التمر وبدلًا من الدقيق الأبيض يمكنك استخدام دقيق الشوفان أو دقيق جوز الهند.
الماء
إن شرب الكمية اليومية المناسبة من الماء شيء لا غنى عنه لصحة الطفل ونشاطه وتركيزه. حيث تعوض الطفل عن السوائل التي تضيع في الحركة اليومية والتنفس والتعرق وهضم الغذاء. وتحافظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية، وتعمل على نقل العناصر الغذائية والأكسجين لكل خلايا الجسد. بالإضافة لأنها خالية من السعرات الحرارية والسكر والكافيين الموجودين في المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي لها العديد من المشاكل الصحية، وعلى رأسها مرض السكري من النوع الثاني وتسوس الأسنان.
طرق تقديم لانش بوكس المدرسة
تحث طرق التقديم المبتكرة والمتنوعة طفلك على تناول وجبته الصحية، وتمثل له تذكرة صغيرة بمقدار محبتك له وعنايتك به. بالإضافة لأنها تبقيه مُهْتَمًّا وتثير فضوله بشكل مستمر لما يخبئه الصندوق الصغير من مفاجأة لليوم.
نقدم لك عدة أفكار بسيطة قد تساعدك في إدخال المتعة إلى الغذاء:
المشاركة
- بادر بكتابة قائمة المشتريات واذهب للتسوق مع طفلك واجعله يختر الأصناف الواردة على القائمة بنفسه.
- اجعل الطفل يشارك في تحضير اللانش بوكس بمهمات صغيرة كغسل الخضراوات والفاكهة للأطفال الصغار، أو تقطيعها وتوزيعها للأطفال الكبار. حيث تزيد احتمالية أكلهم للطعام إذا ساعدوا في تحضيره.
- اترك لطفلك مهمة الاختيار والتزيين، يمكنك عرض الاختيارات الصحية عليه وتركه يختار ويحضر وجبته الخاصة. وبذلك تعطيه الفرصة لمعرفة المزيد عن الأكل الصحي.
- العب مع طفلك لعبة صغيرة واختاروا بلدًا واحدًا لاستكشافه طوال الأسبوع، يمكنكم التعرف على عادات شعبه، ولغته، وفنونه، وأكله. قدم إليه كل يوم لانش بوكس جديد مستوحي من مأكولات تلك البلد.
- يمكنك كتابة رسالة صغيرة أو أحجية بسيطة يحلها الطفل ويعيدها للانش بوكس بعد الانتهاء من طعامه؛ لتحفيز نومه العقلي والبدني معًا.
اهتمامات الطفل
- قم بتزيين الساندويتش بقطع الخضراوات كوجه شخصية كارتونية يحبها الطفل.
- يمكنك تقديم اللانش بوكس كله بتيمة معينة يهتم بها طفلك كتشكيل الطعام بأشكال الدوائر والنجوم إن كان الطفل مولعًا بالفضاء والكواكب.
- حضر الطعام كله بلون طفلك المفضل.
الأشكال
- يمكنك تقطيع الفاكهة كمكعبات صغيرة متنوعة الألوان وتقديمها كسلطة فاكهة، أو تزيين جيلي الفواكه.
- قدم الساندويتش كمثلثات صغيرة متناسقة الحجم أو استخدم قطاعات جاهزة وقدمها بأشكال كالنجوم والورود.
- قطع الخضروات كعيدان وشرائح تقدم مع تغميس.
- إن كان طفلك لا يحب بعض الأصناف فيمكنك تقديمها مع أصناف أخرى يحبها بشكل شهي وجميل. إن كان لا يستسيغ الخضراوات، فيمكنك تقديم حساء الخضراوات مع قطع الدجاج والذرة الحلوة، أو لفائف البيض مع الخضار، أو تحضير بيتزا منزلية صحية مزينة بقطع الخضار.
تأكد من أن يحصل الطفل قبيل ذهابه إلى المدرسة على وجبة فطور صحية متناسبة له. فإن الكمية المناسبة من الطعام والشراب تختلف من كل طفل لآخر؛ لاختلاف احتياجاتهم الغذائية طبقًا لعوامل مختلفة كالسن، والحجم، والنوع، ومستوى النشاط اليومي، وعدد الساعات التي يقضيها الطفل بالمدرسة.
تابع طفلك لتعرف احتياجاته الغذائية، وابحث عن القيمة الغذائية لكل ما يأكله. راقب ردة فعله عند إدخال أصناف جديدة إلى نظامه الغذائي تحسبًا أن يكون حساسًا إليها. وإذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه أصناف معينة فيمكنك التوصل إلى بدائل صحية عنها، ووضع جدول غذائي متوازن مع الطبيب الخاص به.
لا يفوت الوقت أبدًا على اتخاذ نظام أكل صحي لطفلك والالتزام به. يتوقف الأمر كله على معرفة حاجات الطفل الغذائية وتلبيتها. ولا أحد يعرف طفلك كما تعرفه، فاختر الأنسب إليه بتوازن. ولا تنس أن اللعب ضروري للبناء!
