طب وصحة
أخر الأخبار

تعرفي على أهم 8 فوائد الصيام المتقطع للعضلات

زاد الوعى بأهمية الوزن الصحي والالتزام بالرياضة نظرًا لما نمر به جميعًا هذه الفترة من تقلبات صحية ونفسية تؤثر في حياتنا عامةً، ومن هنا ظهرت حمية الصيام المتقطع وأثبتت الدراسات فوائد الصيام المتقطع للعضلات، مما يمنح الجسم صحة وقوة بالإضافة إلى الشكل المتناسق.

الصيام المتقطع عامة هو نظام تغذية يعتمد على تقسيم تناول الطعام وحرقه داخل الجسم بناء على ساعته البيولوجية، فيمكن للشخص تناول أي طعام (بلا إفراط) في خلال ساعات محددة من يومه ويلتزم بالنوم 8 ساعات متواصلة مع الاحتفاظ بساعات أخرى من اليوم للماء والمشروبات العشبية غير المحلاة فقط.

النظريات القديمة لأضرار الصيام المتقطع

آمن العديد من الرياضيين ومختصي التغذية سابقًا بانعدام فوائد الصيام المتقطع على العضلات؛ حيث توقعوا أنّه عند وقت الصيام يحرق الجسم البروتين في سبيل إنتاج الطاقة اللازمة لحياته وأن الصيام فترة طويلة قد يضعف الجسم عامةً.

وهذا ما استمر معروفًا فترة طويلة قبل أن تدحض هذه النظريات ويثبت صحة الحديث النبوي الشريف “صوموا تصحوا”، وهو ما أكد بوضوح فوائد الصيام المتقطع للعضلات، ودفع العديد للتفكير مجددًا في الصيام وسيلة لتعزيز الصحة وبناء الجسم وليس العكس!

إثبات فوائد الصيام المتقطع للعضلات

أثبتت الدراسات الحديثة أن الجسم في حالة الصيام يبدأ بحرق الكربوهيدرات التي تمثل السكريات والنشويات المخزنة في الجسم وتحويلها إلى الجلوكوزأولًا لإنتاج الطاقة المطلوبة لعملياته الحيوية، يتبع ذلك حرق الدهون وتحويلها إلى الجلوكوز في الكبد لمتابعة إنتاج الطاقة مع الحركة، ويحافظ الجسم على وزن عضلاته لآخر مرحلة بل يتناقص معدل حرقها كلما مر وقت أطول في الصيام ما دام الجسم يبذل مجهود مثل ممارسة الرياضة أو ممارسة الحياة العادية أما في حالة الركود وعدم الحركة فإن الكتلة الكلية للجسم ستنقص بما فيها العضلات مما يؤدي إلى ضعف عام.

فوائد الصيام المتقطع

الصيام المتقطع نظام متكامل له العديد من الفوائد للجسم كافة وتحسين الصحة العامة عضويًّا ونفسيًّا مثل:

  • يساهم في إنقاص الوزن: يُعد أشهر فوائد الصيام المتقطع للعضلات خاصة وللجسم عامة حيث إنّ طول فترة الصيام يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ويحرق النشويات والسكريات ثُمّ الدهون وهي خُطة مثالية لبناء جسم صحي.
  • يحد من زيادة الكولسترول: يحرق الجسم الدهون في أثناء الصيام فيما يعرف بالعملية الكيتوزية (Ketosis)، وهي إنتاج الطاقة اعتمادًا على الدهون بدلًا عن الجلوكوز.

كما أنّ الكبد يحول الدهون إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة وهذا يقلل من كمية الدهون في الجسم مما يسيطر على الكولستيرول والدهون الثلاثية الضارة.

  • يقي من مرض السكري: أول مرحلة للحرق في الصيام المتقطع هي حرق الجلوكوز؛ ومن ثَمّ ينظم كمية الجلوكوز في الدَّم مما يحمي من مرض السكري ويقلل آثاره إذا كان الشخص مصابًا به في الأساس.
  • يحمي القلب: عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب تشمل زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري وارتفاع نسبة الكولستيرول فإذا كان الصيام المتقطع يؤثر في كل هذه النقاط؛ فإن هذا بالطبع سينعكس على صحة القلب.
  • يمنح الشخص جسمًا صحيًّا متناسقًا: من فوائد الصيام المتقطع للعضلات هي الحفاظ على قوة العضلة مع حرق الدهون المحيطة بها وهو معروف عند الرياضيين بـ (رسم العضلة).

ولكن بالطبع يجب ألا ننسى دور الرياضة والحركة فدونها تفقد العضلة هذه الرسمة بل تفقد قوتها كاملة.

  • يعزز المناعة: في مراحل حرق الدهون يقوم الجسم بحرق الجزيئات الحرة (Free Radicals) التي ثبت دورها في حدوث الالتهابات حتى تورطها في الإصابة ببعض السرطانات؛ ولهذا حرقها لإنتاج الطاقة سيكون لد مردود إيجابي في الحماية من أضرار تواجدها.
  • يخفض ضغط الدَّم: تناول السوائل والحرص على ترطيب الجسم باستمرار حتى في أثناء فترة الصيام مع الحفاظ على معدل الحركة له أهمية قصوى في الحد من زيادة ضغط الدَّم مما يحمي من السكتات الدماغية أيضًا.
  • يجدد الجسم نفسه بنفسه: في فترة الصيام وُجد أن الخلايا تلتهم نفسها وتنتج خلايا جديدة فيما يعرف بالاتهام الذاتي (Auto Phagocytosis)، وهي عملية مهمة جداً للتخلص من الخلايا التالفة أو التي بدأت في التصرف بما يخالف لمثيلاتها محاولة تحولها لخلايا سرطانية مثلًا.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

بالرغم من فوائد الصيام المتقطع للعضلات المتعددة لكن يجب مراعاة أن لكل شيء حدود، فيجب على الشخص الذي قرر الالتزام بالصيام المتقطع أن يتابع حالته الصحية يوميًّا، ولا يسمح لالتزامه بأن يضغط عليه.

فإذا شعر بهبوط شديد نتيجة انخفاض مستوى السكر في الدم أو إذا كان يعاني أمراضًا مزمنة في الكبد أو الكُلى أو الجهاز الهضمي يجب أن يوقف هذا النظام الغذائي ويرجع إلى طبيبه في الحال.

ويجب التأكيد على أن هذه الحمية لا تناسب الحوامل والمرضعات والأطفال؛ نظرًا لما قد تحتويه من خطورة بسبب عدم توازن النظام الغذائي اليومي المعتاد لهم.

أنواع الصيام المتقطع

للحصول على أقصى فوائد الصيام المتقطع للعضلات يجب أن تختار النظام الملائم لحياتك وربما تحتاج إلى تجرِبة أكثر من نظام لتستقر على المناسب لك من هذه الخيارات:

  • نظام الـ 16\8: أكثر نظام مشهور بين الناس، وهو ينقسم إلى 8 ساعات يمكنك أن تأكل فيهم وجباتك دون تناول وجبات سريعة أو وجبات تحتوي على سعرات مرتفعة يتبعها 16 ساعة من الامتناع عن الطعام مع الالتزام بالسوائل كالماء والمشروبات دون إضافة أي سكر ودون إضافة كافيين.
  • نظام الـ5\2: في هذا النظام يمكنك تناول وجباتك العادية وتمارس حياتك العادية طوال 5 أيام أسبوعيًّا ثُمّ تلتزم بسعرات 500 إلى 600 سعرة حرارية يوميًّا خلال اليومين الأخيرين من الأسبوع.
  • نظام الـ 24 ساعة: في هذا النظام يتناول الشخص طعامه العادي مدة 24 ساعة ثُمّ يصوم الـ 24 كاملة التي تليها ثُمّ يعود لنظام أكله 24 ساعة كاملة، وهكذا دواليك فيما يعرف بنظام “كل توقف كل”.
  • نظام الصيام التبادلي: يجمع هذا النظام بين نظام الـ 24 ساعة ونظام ال5\2 حيث يكون مطلوبًا من الشخص تناول وجباته العادية مدة 24 ساعة وفي اليوم التالي يلتزم بعدد 500 سعرة فقط طوال الـ24 ساعة ثُمّ يعود لتناول وجباته العادية لمدة 24 ساعة وهكذا.

ولا ينصح بهذا النظام للمبتدئين حيث يجعلهم يشعرون بالجوع الشديد لأيام متعددة في الأسبوع مما قد يضعف عزيمتهم، كما أنّه لم يحقق النتائج المتوقعة له من فوائد الصيام المتقطع للعضلات مما يفقده أكبر مميزاته.

  • نظام المحارب: يعتمد هذا النظام على قضاء اليوم كاملًا كل وجباتك وسعراتك الحرارية تتمثل في فاكهة وخضراوات نيئة ثُمّ تتناول عشاءً ثقيلًا في آخر اليوم مع الاحتفاظ بنوم متواصل مدة 4 ساعات دون طعام بعدها.

على الرغم من قوة هذا النظام وحصول الملتزم به على أقصى فوائد الصيام المتقطع للعضلات، فإنّه صعب للغاية حيث يشبه الالتزام به اتباع نمط حياة المحاربين وهي حياة لا يستطيع أغلب الناس مسايرتها.

  • نظام ترك الوجبات تلقائيًّا: لا يعتمد هذا النظام على قواعد محددة فقط يكفي أن تترك وجبة من يومك متى شعرت بأنك غير جائع للغاية أو منشغل بشيء أهم في يومك وهذا أسهل نظام في الاتباع ولكنه يحقق أقل نتائج.

قد تظن أن ممارسة الرياضة أثناء فترة الامتناع عن الطعام تزيد من فوائد الصيام المتقطع للعضلات ولكن علي مفاجأتك بخطأ هذه النظرية، فقد ثبت بالتجارب على متطوعين فعليين بأن نتائج الوزن ومتابعة الضغط والسكر لا تختلف إذا مارست رياضتك في أثناء الصيام أم لا، بل بالعكس تأثر بعض المتطوعين في أثناء أداء التمارين في فترة الصيام نتيجة لنقص السكر في الدَّم.

ولكن إذا شعرت أن فترة الصيام طويلة وتساعدك التمارين في مرورها يمكنك أن تمارس الرياضة في بداية الصيام، حيث يكون جسمك لم يبدأ في مرحلة الصيام بعد وفي هذا أنت تقضي وقت الصيام في التمارين دون أضرار.

المصدر
mentalfoodchainhealthlinebarbend

د. هدير صبري

" طبيبة صيدلانية وأم اكتشفت شغفها بالبحث و الكتابة؛ فاستمتعت بمشاركته معكم"
زر الذهاب إلى الأعلى