الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مصادرها، والكميات المطلوبة منها، وأهميتها للصحة العامة
تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي مصدر للبحث للكثير من الأشخاص لما لها من فوائد عديدة، بالإضافة لدخول البوتاسيوم في الكثير من العمليات الحيوية حيث يعتبر البوتاسيوم من العناصر الضرورية لجميع أنسجة الجسم، وتكمن أهمية عنصر البوتاسيوم في أنه يحافظ على مستوى طبيعي من السوائل داخل الخلايا، وذلك عكس الصوديوم الذي يحافظ عليها خارج الخلايا بالإضافة إلى دور البوتاسيوم في انقباض الخلايا، والمحافظة على ضغط الدم.
محتويات المقال
ماهي الكميات المطلوبة من البوتاسيوم؟
تختلف الكميات المطلوبة منه اعتمادا على العمر، والنوع كالتالي:
- حديثي الولادة حتى عمر 6 شهور : 400 مجم.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهر : 860 مجم
- الأطفال من سن عام حتى 3 سنوات: 2000 مجم
- الأطفال من سن 4 حتى 8 سنوات:2300 مجم
- الولاد من سن 9 إلى 13 عام:2500 مجم
- البنات من سن 9 إلى 13 عام:2300 مجم
- الولاد من 14 إلى 18 عام:3000 مجم
- البنات من 14 إلى 18 عام:2300 مجم
- النساء فوق سن 18 عام: 2600 مجم يومياً
- الحوامل والمرضعات تتراوح الكمية المطلوبة من 2500 إلى 2900 مجم تختلف حسب العمر.
- الرجال أعلى من 18 عام: 3400 مجم يومياً.
ماهي الفوائد الصحية للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
- الوقاية من هشاشة العظام حيث تحتوي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على مواد تتحول إلى بيكربونات الذي يعادل حموضة الدم وبالتالي تمنع فقد العظام للكالسيوم.
- تقلل من ضغط الدم، وبالتالي تقلل من معدل حدوث السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 24%.حيث أثبتت الدراسات أن هناك علاقة عكسية بين تناول البوتاسيوم ومعدل حدوث السكتة الدماغية، وذلك عند مستويات من البوتاسيوم تصل على الأقل إلى 3500 مجم يومياً.
- الوقاية من أمراض القلب حيث أثبتت الدراسات أن 1000 مجم زيادة في تناول البوتاسيوم يومياً يؤدي إلى 18% إنخفاض في معدل حدوث الأمراض القلبية.
- الوقاية من حصوات الكلى حيث يمنع خروج الكالسيوم عن طريق الكلى ، وأيضاً يمنع خروجه من العظام، لأن خروج الكالسيوم عن طريق الكلى يؤدي إلى تكوين حصوات. كذلك كثرة تناول البوتاسيوم تؤدي إلى زيادة تركيز السيترات في البول ، وأيضا زيادة كمية البول كل ذلك يحمي من تكوين الحصوات.
أثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم له كثير من الفوائد الصحية خصوصا للنساء حيث وجد أن النساء اللاتي يتناولن كمية كبيرة من البوتاسيوم يكونون أقل عرضة بنسبة 11% للإصابة بأمراض القلب.
ماهي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
يتواجد البوتاسيوم بكثرة في الفواكه والخضروات، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة ومن أمثلة هذه الأطعمة:
- الفواكه المجففة (المشمش يحتوي النصف كوب منه على 755 مجم، الزبيب يحتوي النصف كوب منه على 618 مجم من البوتاسيوم، البرقوق).
- الأفوكادو.
- الموز: يعتبر الموز من أكثر الفواكه الغنية بالبوتاسيوم حيث تحتوي الموزة متوسطة الحجم على حوالي 422 مجم من البوتاسيوم.
- البرتقال.
- الكنتالوب.
- البطيخ.
- البطاطا.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 400 مجم من البوتاسيوم.
- البطاطس: تحتوي ثمرة البطاطس متوسطة الحجم بما عليها من القشرة الخارجية على أكثر من 900 مجم من البوتاسيوم.
- البروكلي: يحتوي نصف كوب منه على 229 مجم من البوتاسيوم.
- التفاح: تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 195 مجم من البوتاسيوم.
- الطماطم: يحتوي كوب من الطماطم المقشرة على حوالي 400 مجم من البوتاسيوم، بينما يحتوي كوب من صلصة الطماطم على أكثر من 650 مجم من البوتاسيوم.
- الخميرة: يحتوي كوب من الخميرة على أكثر من 500 مجم من البوتاسيوم إضافة إلى نسبة عالية من البروتين والبكتيريا النافعة.
- الدجاج.
- البيض: تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 69 مجم من البوتاسيوم.
- السالمون.
- الماكريل.
- التونة.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز: يحتوي الكوب من الأرز البني على 154 من البوتاسيوم، بينما يحتوي الكوب من الأرز الأبيض على 54 مجم من البوتاسيوم.
- بسكويت النخالة وهو يصنع من القشرة الخارجية لحبوب القمح والشوفان والشعير: يحتوي 29 جرام منه على 343 مجم من البوتاسيوم.
- القرع يحتوي كوب واحد من القرع المهروس المطهي على 644 مجم بوتاسيوم.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقة كبيرة منه على 90 مجم من البوتاسيوم.
- زيت الكتان (الزيت الحار) تحتوي ملعقة كبيرة منه على 84 مجم من البوتاسيوم.
ماهي المشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم؟
من أمثلة المشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم
- عصير الجزر: يحتوي الكوب من عصير الجزر حوالي 689 مجم من البوتاسيوم.
- عصير البرقوق: ويحتوي الكوب منه على أكثر من 700 مجم من البوتاسيوم.
- عصير الرمان: ويحتوي الكوب منه على 500 مجم من البوتاسيوم.
- الحليب: يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم على حوالي 350 الى 380 مجم من البوتاسيوم.
- حليب الصويا: يحتوي الكوب منه على 297 مجم.
- حليب جوز الهند.
- عصير البرتقال: يحتوي الكوب الواحد منه على 496 مجم من البوتاسيوم.
- الشاي: يحتوي الكوب منه على 88 مجم من البوتاسيوم.
- القهوة: يحتوي الفنجان من القهوة على 116 مجم من البوتاسيوم.
- العسل الأسود: تحتوي ملعقة كبيرة منه على 308 مجم من البوتاسيوم.
- شوربة العدس: يحتوي الكوب منه على 731 مجم من البوتاسيوم.
جميع هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تحتوي على البوتاسيوم في صورة بوتاسيوم فوسفات، وسلفات، أو سيترات. ويمتص الجسم حوالي 85-90% من البوتاسيوم في الطعام. والنسبة الطبيعية للبوتاسيوم في الجسم هي حوالي 45 مل مول/كجم.
ماهي أسباب، وعلامات نقص البوتاسيوم في الجسم؟
يحدث نقص البوتاسيوم في الجسم نتيجة بعض الحالات المرضية مثل القيء، والإسهال، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي، أو تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، والمضادات الحيوية. ومن علامات نقص البوتاسيوم:
- التعب والإرهاق والضعف العام.
- تشنج وضعف العضلات.
- الإمساك.
- زيادة التبول.
- الشعور بالتنميل.
- عدم انتظام ضربات القلب.
ماهي مضاعفات نقص البوتاسيوم في الجسم؟
- خلل في وظائف المخ.
- زيادة مستوى السكر في الدم.
- صعوبة في التنفس.
- شلل في العضلات.
ماهي أسباب، وعلامات زيادة البوتاسيوم في الجسم؟
تكون بسبب خلل في وظائف الكلى، أو تناول بعض الادوية مثل مضادات الالتهاب غير الإستيرودية والمكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم. ومن علامات زيادة البوتاسيوم:
- الغثيان والقيء.
- ضيق في التنفس.
- ألم في الصدر.
- عدم انتظام ضربات القلب.
كيف نرفع نسبة البوتاسيوم بالجسم؟
لكي نرفع نسبة البوتاسيوم بالجسم يجب إتباع التالي:
- تناول خمس حصص من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يومياً.
- تناول المكملات الغذائية المحتوية على البوتاسيوم ولكن بحذر وتحت إشراف الطبيب خصوصاً في حالة مرضى الكلى.
وفي النهاية نشير إلى أنه بالرغم من أهمية البوتاسيوم للكثير من الوظائف الحيوية بالجسم إلا أنة مثل غيره من العناصر الضرورية لابد من المحافظة على نسبته الطبيعية بالجسم وعدم الإفراط الغير مبرر في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم حتى لا نتعرض للكثير من الأضرار والآثار الجانبية الناتجة عن زيادته.
