صحة عامة
أخر الأخبار

وجبات نظام الصيام المتقطع | ومكملات غذائية تكسر الصيام

انتشر فى الآونة الأخيرة اتباع نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وقد أتى ثماره مع الكثيرين إلا إنه  لم ينجح مع البعض ربما بسبب وقوعهم بلا قصد في بعض  الأخطاء وربما لم يناسب طبيعة أجسادهم. سنتعرف من خلال هذا المقال على وجبات نظام الصيام المتقطع المسموح بها وكذلك على تلك التي تكسر الصيام.

ما هو الصيام المتقطع؟

هو تقسيم الروتين الغذائي إلى فترات يسمح فيها بتناول الطعام و فترات انقطاع عن الطعام أو تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ويعتمد اعتمادًا رئيسيًّا على توقيت تناول الطعام وليس طبيعة الطعام.

ذاع صيت الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة إلا إنه ليس بجديد على البشر، فقد اتُبع الصيام منذ القدم لأسباب روحية ودينية أو صحية.

لا تقتصر فوائد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن فقط ولكن يسمح للجسد بالتركيز على الصيانة والتعافي أكثر من الهضم.

تختلف أنظمة الصيام المتقطع منها ما يتضمن أوقات منتظمة من الصيام ١٢ -١٦ ساعة يوميًا، وأخرى تلزمك بالصيام ٢٤-٤٨ ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

ماذا يفعل الصيام بجسدك؟

  • يتسبب فى تغير الروتين الأيضي للجسم، فبعد مرور بعض الوقت من الصيام يدخل جسمك إلى الحالة الكيتونية. والتي يتم فيها استخدام الدهون لتوليد الطاقة عندما لا تتوافر الكربوهيدرات.
  • يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين بالجسم.
  • يعزز الالتهام الذاتي وهو أن يقوم الجسم بالتهام الخلايا غير الضرورية أو التالفة أو الضارة.
  • أثبتت الدراسات فاعلية الصيام في فقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

للمزيد اقرأ: فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وهل يناسب الجميع؟

وجبات نظام الصيام المتقطع

بالرغم من أن الصيام يعني الامتناع عن الطعام إلا إن هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها ولا يتأثر صيامك. كما ورد عن الخبراء أن تناول الكربوهيدرات بكمية أقل من ٥٠ جرامًا طوال فترة الصيام يومياً يُبقيك في الحالة الكيتونية.

  • المياه: لا تحتوي المياه على أي سعرات حرارية ولكنها تبقي جسمك رطباً.
  • الشاي والقهوة: يُنصح بتناولهم دون إضافة السكر  أو اللبن  أو الكريمة، ومع ذلك يجد البعض أن إضافة القليل من اللبن يحد من الشعور بالجوع.
  • خل التفاح المجفف: يُقال إن تناول ١-٢ ملاعق صغيرة من خل التفاح ممزوجًا بالماء يساعد فى المحافظة على رطوبة الجسم. كما يمنع الرغبة الشديدة فى تناول الطعام في أثناء فترات الصيام.
  • الدهون الصحية: ينصح البعض بتناول القهوة المحتوية على زيت MCT أو السمن أو زيت جوز الهند أو الزبدة في أثناء الصيام حيث تساعد فى سد الشهية بين الوجبات.
  • مرق العظام: يمكن أن يساعد هذا المصدر الغني بالمغذيات تعويض الالكتروليتات المفقودة بسبب تناول المياه فقط لفترات طويلة.

وجب التنويه على أن تناول الأطعمة أو المشروبات المحتوية على سعرات حرارية كالسمن أو مرق العظام يفسد الصيام المتقطع من الناحية الفنية. إلا إن الكميات الصغيرة من هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ومتوسطة البروتين لن تخرج الجسم من الحالة الكيتونية.

تأثير المكملات الغذائية على الصيام المتقطع

فى حالة اتباع نظام الصيام المتقطع وتناول ما يكفي من المعادن والفيتامينات والالتزام بالغذاء الصحي. فى الغالب لن تعاني نقصان أي من العناصر المهمة للجسم. ولكن يفضل البعض تناول المكملات الغذائية من باب الوقاية لا أكثر. إلا إذا كنت ممن يتبعون نظامًا غذائيًّا غير متكامل في هذه الحالة تكون المكملات الغذائية فرضًا واجبًا وليست بترفيه.

مكملات غذائية تكسر الصيام المتقطع 

  • صمغ متعدد الفيتامينات: لاحتوائه على كميات صغيرة من السكر والبروتين والدهون في بعض الأحيان.
  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: لأنها تؤدي إلى استجابة الأنسولين ما يجعلها تتنافى مع الالتهام الذاتي.
  • مسحوق البروتين: تحفز استجابة الأنسولين.
  • المكملات الغذائية: التي تحتوي على مالتوديكسترين أو البكتين أو سكر القصب أو عصير الفاكهة المركز على السكر والسعرات الحرارية التي يمكن أن تفطر.

اقرأ أيضاً: هل السكر الدايت يكسر الصيام المتقطع؟ وما تأثيره على المدى البعيد؟

مكملات غذائية لا تفطر

  • الفيتامينات غير المحتوية على السكر أو أي إضافات ذات سعرات حرارية عالية.
  • زيت السمك والطحالب لاحتوائه غالبًا على سعرات حرارية قليلة.
  • المغذيات الدقيقة الفردية مثل البوتاسيوم وفيتامين (د) أو فيتامينات (ب) يفضل تناولها مع الطعام لزيادة امتصاصها.
  • الكرياتين والكولاجين النقي والبروبيوتيك والبريبايوتكس لخلوهم من السعرات الحرارية.

الأطعمة الصحية للإفطار من الصيام المتقطع

  • ابدأ بتناول الأطعمة الخفيفة على المعدة ولا تفرط في تناول الطعام.
  • تجنب تناول الأطعمة المحتوية على السكر أو الدهون أو حتى الألياف حتى لا تتعرض إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
  • اتبع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سهلة الهضم التي تحتوي على القليل من البروتين والدهون الصحية.

أمثلة وجبات نظام الصيام المتقطع المناسبة للإفطار

  • العصائر لاحتوائها علي نسبة ألياف أقل من الفواكه والخضروات الكاملة النيئة.
  • الفواكه المجففة كالتمر والمشمش والزبيب لاحتوائهم على مصدر مركز للعناصر الغذائية.
  • الحساء: يمكن الشوربة المحتوية على نسب قليلة من الألياف والكربوهيدرات سهلة الهضم خيار جيد للإفطار مثل شوربة العدس والخضار المطبوخة والناعمة و النشوية مثل البطاطس ولكن تجنب تلك المحتوية على الكريمة الثقيلة أو كميات كبيرة  من الخضروات النيئة الغنية بالألياف.
  • الأطعمة المخمرة مثل الزبادي غير المحلى.
  • الدهون الصحية: يمكن أن يكون البيض أو الأفوكادو مثالًا جيدًا لبداية الإفطار.

بمجرد إعادة تشغيل المعدة بتناول الوجبات اللطيفة أعد أطعمتك المعتادة بالتدريج مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم والدواجن والأسماك.

بالرغم من أن الصيام المتقطع لا يرتكز على ما تأكله بقدر ما يعتمد على أوقات تناول الطعام. إلا إن هذا لا يعد سببًا لتناول الأطعمة غير الصحية.

الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات السريعة وغير الصحية يمكن أن يلغي فوائد الصيام.

المصدر
healthline

د. نسمة سعدة

كيميائي ميكروبيولوجي، وكاتبة محتوى علمي أسعى لترك بصمة في هذا العالم؛ لنسهّل على البشر حياتهم حتى لو بمعلومة
زر الذهاب إلى الأعلى